随着年龄的增长，人们的身体会经历不同的变化，渐渐意识到营养吸收在减慢。这意味着，为了在晚年保持健康，你的营养需求也要随之改变。维生素D、钙、维生素B12和纤维等营养素对老年人尤为重要。了解它们为何如此重要，身体需要多少营养素，还有是否使用补充剂，以及哪些食物来源是最佳选择。
维生素D
·作用：维生素D帮助人体吸收钙，平衡钙水平，促进骨骼健康。
·每天需要多少：建议51-70 岁的人群每天摄入 15 微克 （mcg），71 岁以上人群每天摄入20 mcg 。
·食物来源：维生素D强化牛奶或大豆饮料、蛋黄和鲑鱼罐头。
钙
·作用：钙对健康骨骼至关重要，有助于预防骨质疏松症。
·每天需要多少：男性的RDA为1000毫克（毫克），51-70之间的女性为1200毫克，71岁以上女性的RDA为1200毫克。
·食物来源：牛奶、酸奶、硬奶酪、钙强化大豆饮料、豆腐、带骨头的鱼罐头和钙强化橙汁。
维生素B12
·作用：维生素B12有助于维持健康的神经系统，并产生红血球。
·每天需要多少：51岁及以上人群的RDA为2.4微克。因为许多50岁以上的成年人吸收维生素B12不是很好，建议你吃强化B12的食物或服用含有B12的多种维生素/矿物质补充剂。
·食物来源：肉类、海鲜、奶制品、家禽和鸡蛋等动物食品;和植物食品添加B12，如B12强化大豆饮料和豆腐。
纤维
·作用：纤维有助于排便，防止便秘。它还可以帮助降低血液胆固醇水平，控制血糖水平，让你感觉饱足更长的时间，这有助于控制体重。
·每天需要多少：女性RDA为21克（g），男性51岁及以上为30克。如果你没有吃多少纤维，慢慢加入纤维，喝更多的液体，以防止气体，腹胀和腹泻。
·食物来源：100%的麸质谷物、蔬菜和水果（上皮）、全谷物产品、坚果和种子、豆类和扁豆。
向饮食中添加这些关键营养素的技巧
·购买”强化”牛奶、牛奶替代品和早餐麦片
·晚餐时喝一杯维生素D和钙强化牛奶或牛奶替代品
·有多种蛋白质来源，如鱼、贝类、豆类和扁豆
·包括小吃，如全水果和蔬菜或全谷物饼干与硬奶酪
无论你是照顾年迈的父母，还是随着年龄的增长，选择维生素D、钙、维生素B12和纤维的食物来源，都有助于您创造均衡的膳食。如果你发现很难从食物中获得这些关键的营养素，请咨询您的医疗保健提供者或营养师，了解是否需要服用补充剂。