牛奶和奶制品是必需营养素（包括维生素D和钙）的良好来源;两者对处于任何年龄段的人都很重要。但是许多人不吃或喝这些食物，因为由于乳糖不耐症、过敏反应、伦理原因，或口味偏好扥原因，开始在其他地方找这些营养素。
如果你使用乳制品替代品，如豆浆和椰子酸奶，重要的是要确保你得到足够的维生素D和钙在你的饮食。幸运的是，这两种关键营养素可以在许多非乳制品来源找到。
如何在饮食中获得足够的维生素D
维生素D通过帮助身体吸收你吃的食物中的钙来支持骨骼健康。虽然吃植物性食物很难得到，但有各种各样的动物性食物富含这种骨骼增强维生素，如鲑鱼、鲤鱼和鳟鱼等鱼类就富含维生素D。但是，如果你不喜欢吃鱼，也不用烦恼。蛋黄是维生素D的另一个来源，一些饮料产品也添加了维生素D，以增加其营养价值，如强化大豆、坚果和大米饮料。如果你不吃动物性食物，使用维生素D补充剂可能是一个不错的选择。建议70岁以下的成年人的食物和补充剂中的维生素D量摄入量为每天600 IU。
如何在饮食中获得足够的钙
钙是骨骼、牙齿和血液健康所必需的另一种关键营养素。钙还有助于肌肉收缩和放松、血液凝固以及酶、激素和神经功能。除了乳制品，豆腐（用硫酸钙）、天麻和大豆等大豆产品也是钙营养补充的来源。此外，含钙的食物有深叶绿（如甘蓝）、杏仁、芝麻和白豆。一些罐装鱼类（如鲑鱼和沙丁鱼）的软骨也是钙的来源。与维生素D一样，一些食物也添加了钙（例如强化大豆、坚果和大米饮料）。50岁以下的成年人每天推荐1000毫克的食品和补充剂中的钙含量。
从非乳制品饮食中获得最大维生素D和钙的技巧
1、吃各种含有钙和维生素D的食物。这将有助于你获得足够的这些关键营养素，使你的身体茁壮成长。
2、在食物中加入醋或柠檬汁等酸，帮助身体吸收钙等营养物质。可以试着在深色绿叶蔬菜的沙拉中加入一种辛辣的调料。
3、尝试强化大豆、杏仁和大米饮料、橙汁，甚至麦片。